Tak henti-hentinya insomnia telah menjadi bagian dari
hidupku. Rekan kerja bercanda tentang e-mail saya yang ke-3; suami saya
mengeluh pada belanja online larut malam saya. (Dia tahu saya mengalami
benturan yang buruk saat paket menumpuk di depan pintu.) Ada beberapa minggu
ketika saya memberikan sesuatu untuk tidur nyenyak. Saya juga tahu bahwa saya
tidak sendirian.
Baca juga:Insomnia-Wikipedia
Lima puluh sampai 70 juta orang Amerika menderita insomnia.
Ini lebih sering terjadi pada wanita (saya tahu hot flashes yang membuat saya
terjaga disebabkan oleh penurunan estrogen dan mudah-mudahan akan berlalu
begitu juga hormon saya). Hal ini juga umum terjadi pada orang-orang yang
mengalami obesitas atau memiliki tekanan darah tinggi, kecemasan atau depresi.
Dan semakin banyak penelitian yang menghubungkan penambahan berat badan dengan
kehilangan tidur. Sebuah studi baru di Journal of Clinical Sleep Medicine
menunjukkan bahwa orang dewasa harus tidur delapan sampai sembilan jam per
malam untuk membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Salah satu teori
adalah bahwa kurang tidur mengganggu hormon, seperti leptin dan insulin, yang
mengatur nafsu makan dan berat badan. Penjelasan lainnya adalah kurang tidur
membuat kita terlalu lelah berolahraga. Dan karena kehilangan tidur juga bisa
membuat kita murung, kita bisa beralih ke makanan untuk menghibur kita.
Baca juga:Cara memberi makan pikiran anda
Saya bisa minum salah satu dari banyak obat tidur yang
dipuji di TV, tapi saya lebih suka tidak; Penggunaan jangka panjangnya bisa
menyebabkan sakit kepala dan kemungkinan ketergantungan. Sebagai gantinya, saya
menyalurkan energi larut malam untuk meneliti sains di balik beberapa saran
umum.
1. Minum susu hangat sebelum tidur
Beberapa dekade yang lalu, para ilmuwan melihat obat
tradisional ini dan mengemukakan bahwa triptofan, asam amino dalam susu (dan
kalkun), mungkin bertanggung jawab atas efek penginduksi tidurnya. Penelitian
sebelumnya telah menunjukkan bahwa ketika triptofan dilepaskan ke otak, ia
menghasilkan serotonin - neurotransmiter yang meningkatkan ketenangan. Tetapi
ketika susu (dan makanan kaya triptofan lainnya) diuji, mereka gagal
mempengaruhi pola tidur. "Makanan yang mengandung Triptophan tidak
menghasilkan efek hipnotis yang dilakukan triptofan murni, karena asam amino
lain pada makanan tersebut bersaing untuk masuk ke otak," jelas Art
Spielman, MD, seorang ahli insomnia dan profesor psikologi di City University
of New. York. Susu hangat pada waktu tidur mungkin terasa nyaman, tapi tidak
akan meningkatkan serotonin yang mendorong tidur.
Baca juga: Kursusan Bahasa Arab Al-Azhar Pare
2. Makan camilan sebelum tidur
Camilan ringan bisa mencegah kelaparan, perampok tidur yang
dikenal. Tapi makan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (GI) - beberapa
jam sebelumnya saat makan malam - mungkin juga membantu. (Makanan dengan kadar
GI tinggi menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin lebih banyak daripada
makanan dengan kadar GI yang lebih rendah.) Sebuah makalah baru-baru ini di
American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa ketika orang-orang tidur
yang sehat makan makanan kaya karbohidrat dan saus tomat selama nasi, Mereka
tertidur secara signifikan lebih cepat pada waktu tidur jika makan termasuk
beras meliang GI tinggi daripada nasi gandum rendah GI. Sementara penulis tidak
yakin bagaimana hal itu terjadi, mereka menduga bahwa jumlah insulin yang
dipicu oleh makanan GI yang tinggi meningkatkan rasio triptofan dibandingkan
dengan asam amino lain dalam darah, yang memungkinkan secara proporsional untuk
masuk ke otak. Hemat karbohidrat GI tinggi untuk makan malam, saat efek
sampingnya-kantuk-adalah nilai plus.
Baca juga:Belajar
Bahasa Arab Di Ummul Qura pare
3. Minum teh herbal
Chamomile, lemon balm, hops, dan passionflower semuanya
disebut-sebut karena sifatnya yang mendukung tidur. Anda akan sering
menemukannya dalam campuran teh "tidur formula", namun sayangnya
keefektifannya belum terbukti dalam penelitian klinis, menurut American Academy
of Sleep Medicine. "Saya tidak meragukan teh ini bekerja untuk beberapa
orang. Cairan hangat sebelum tidur dapat menyebabkan kantuk dengan menghasilkan
panas tubuh, "spekulasi Spielman. Hati-hati: Minum cairan yang mendekati
waktu tidur bisa berarti perjalanan malam ke kamar mandi. Secangkir teh
"tidur-waktu" mungkin patut dicoba ... jika Anda memiliki kandung
kemih yang kuat.
Baca juga: Kursusan Bahasa Inggris Al-Azhar Pare
4. Ambil 'suplemen tidur'
Rak di toko suplemen ditumpuk dengan formula tidur. Menurut
survei NIH yang dilakukan pada tahun 2002, 1,6 juta orang mencoba terapi
komplementer atau alternatif seperti ini, dan lebih dari separuh dari mereka
melaporkan bahwa insomnia mereka memperbaiki "banyak hal." Namun,
anekdot yang bercahaya tersebut belum didukung oleh penelitian ilmiah yang
ketat. ; evaluasi sebagian besar suplemen nutrisi belum menunjukkan efek apa
pun. Satu pengecualian adalah akar valerian, yang sepertinya bisa membantu
memperbaiki tidur dengan efek samping yang langka dan ringan, seperti gangguan
perut. Tapi menemukan formulasi akar valerian yang efektif adalah rumit, karena
FDA tidak mengatur suplemen herbal. Jangan buang uang Anda pada suplemen tidur;
tahan pada penggunaan valerian sampai formulasi standar tersedia.
Baca juga: Kursus Inggris Al-Azhar Pare
5. Miliki baju tidur.
Meskipun segelas anggur dapat membantu Anda tertidur,
penggunaan alkohol yang berlebihan dapat membuat Anda terbangun di malam hari.
Satu teori adalah bahwa alkohol menekan keadaan tidur REM (rapid eye movement)
yang sangat penting untuk tidur nyenyak, kata Spielman. "Salah satu pasien
insomnia saya menjadi sangat baik saat
Baca juga:Belajar Bahasa Arab Di Al-Azhar pare
Komentar
Posting Komentar